콜레스테롤 높으면 나타나는 증상 / 콜레스테롤 낮추는 음식 알아보기

콜레스테롤 높으면 나타나는 증상 / 콜레스테롤 낮추는 음식 등 콜레스테롤에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분 중 하나로, 세포막을 구성하고 호르몬이나 비타민 D를 만드는데 필요합니다. 하지만 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관에 쌓여서 동맥경화나 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있습니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 정보

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 혈액 속에서 지단백과 결합하여 운반됩니다. 지단백은 콜레스테롤과 단백질이 결합한 입자로, 크기와 밀도에 따라 다양한 종류가 있습니다. 우리가 주로 알고 있는 콜레스테롤은 다음과 같습니다.

- LDL 콜레스테롤: 저밀도 지단백 콜레스테롤로, 나쁜 콜레스테롤이라고도 합니다. LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어져서 몸 전체에 콜레스테롤을 공급합니다. 하지만 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관 벽에 침착되어 혈관을 좁히거나 막을 수 있습니다.
- HDL 콜레스테롤: 고밀도 지단백 콜레스테롤로, 좋은 콜레스테롤이라고도 합니다. HDL 콜레스테롤은 몸의 여러 부위에서 남는 콜레스테롤을 간으로 가져가서 분해하거나 배출하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤이 많으면 혈관을 깨끗하게 해주고 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다.
- 총 콜레스테롤: LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 포함한 혈액 속의 모든 콜레스테롤의 양입니다.

 

콜레스테롤 정상 수치

콜레스테롤 수치는 건강검진이나 혈액검사를 통해 알 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 기준으로 판단합니다 .

- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만이면 정상, 200~239mg/dL이면 경계, 240mg/dL 이상이면 고위험입니다.
- LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만이면 바람직, 100~129mg/dL이면 정상, 130~159mg/dL이면 경계, 160~189mg/dL이면 높음, 190mg/dL 이상이면 매우 높음입니다.
- HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 미만이면 낮음, 40~59mg/dL이면 보통, 60mg/dL 이상이면 높음입니다.

 

콜레스테롤 수치는 개인의 나이, 성별, 체중, 유전, 식습관, 운동, 흡연, 음주 등 여러 요인에 영향을 받습니다.

 

콜레스테롤 높으면 나타나는 증상

1. 가슴 통증
나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 침착되면 관상동맥이 좁아지거나 막혀서 심장 근육에 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않습니다. 이때 가슴에 통증이나 답답함, 압박감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 협심증이라고 하며, 심한 경우 심장 마비(심근경색)로 이어질 수 있습니다.

2. 뇌졸중
나쁜 콜레스테롤이 뇌혈관에 침착되면 뇌혈관이 좁아지거나 막혀서 뇌세포에 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않습니다. 이때 뇌의 일부분이 손상되거나 파괴되는 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)이라고 하며, 심한 경우 사망에 이를 수 있습니다.

3. 소화불량
나쁜 콜레스테롤이 담즙산의 합성을 방해하면 지방 분해와 흡수가 잘 되지 않습니다. 이때 속이 더부룩하거나 소화가 잘 되지 않는 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 담즙산의 결핍으로 인해 담석이 생길 수 있으며, 담석이 담도를 막으면 급성 담낭염이나 급성 췌장염 등의 합병증이 발생할 수 있습니다.

4. 피로감
나쁜 콜레스테롤이 혈액의 점도를 높이면 혈액 순환에 장애가 생깁니다. 이때 몸 전체에 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않아 피로감이나 쇠약감이 나타날 수 있습니다. 또한 콜레스테롤이 간 기능을 저하시키면 해독 작용이 약해져서 독소가 몸에 축적되고, 면역력이 감소하게 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 귀리와 보리
귀리와 보리는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부한 통곡물입니다. 베타글루칸은 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 대장에서 배변물과 결합하여 배출시켜줍니다. 따라서 귀리와 보리를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 . 귀리와 보리는 죽이나 빵, 쿠키 등에 활용할 수 있습니다.

2. 야채와 과일
야채와 과일은 비타민, 미네랄, 항산화제 등 다양한 영양소를 제공하는 식품입니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 감소시키고, 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다 . 야채와 과일은 다양한 색상과 종류로 섭취하는 것이 좋으며, 가능하면 껍질까지 먹는 것이 섬유질 섭취에 유리합니다.

3. 견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류에는 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 E 등이 함유되어 있습니다. 또한 심장 건강에 좋은 단일불포화지방과 오메가-3 지방산이 풍부하여 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다 . 견과류와 씨앗류는 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드 등이 있으며, 간식으로 드시거나 요리에 첨가할 수 있습니다.

4. 올리브 오일
올리브 오일은 단일불포화지방이 많은 식물성 기름입니다. 올리브 오일은 혈액 내 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는데 도움이 됩니다 . 올리브 오일은 샐러드 드레싱이나 볶음 요리, 구이 요리 등에 사용할 수 있습니다.

5. 마늘
마늘은 알리신이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 알리신은 혈액 내 콜레스테롤 합성을 억제하고, 혈액 응고를 방지하며, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다 . 마늘은 요리에 신선하게 넣거나 피클로 담그거나 건조시켜 드실 수 있습니다.

6. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 카테킨은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는데 도움이 됩니다 . 녹차는 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이 좋으며, 설탕이나 우유를 넣지 않는 것이 바람직합니다.

 

콜레스테롤 관리방법

1. 식습관 개선하기
콜레스테롤은 음식으로부터도 섭취할 수 있습니다. 특히 동물성 지방이 많은 음식이나 트랜스지방이 함유된 가공식품은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다. 따라서 이러한 음식을 줄이고, 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 과일, 채소, 견과류, 콩류, 생선 등을 더 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 배설하는 데 도움을 주고, 오메가-3 지방산은 혈액의 유동성을 증가시켜 혈전을 예방합니다.

2. 운동 습관 만들기
운동은 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 줍니다. 운동을 하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치가 감소하고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치가 증가합니다. 또한 운동은 체중과 체지방을 감소시켜 비만과 관련된 고콜레스테롤 혈증의 위험을 낮춰줍니다. 규칙적인 유산소 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 권장됩니다.

3. 금연 및 음주 제한하기
흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리고, 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다. 흡연은 HDL 콜레스테롤의 수치를 낮추고, LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진하여 혈관벽에 부착되게 합니다. 음주도 과도하면 중성지방의 수치를 높여 콜레스테롤 대사에 방해가 됩니다. 따라서 금연과 음주는 콜레스테롤 관리에 필수적인 조건입니다.

4. 스트레스 관리하기
스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 콜레스테롤 수치에도 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이는 혈당을 높이고 지방 대사를 어렵게 합니다. 또한 스트레스는 식욕을 증가시켜 고지방 음식을 섭취하게 하거나, 운동이나 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하기 위해 취미나 휴식, 명상 등을 통해 긍정적인 감정을 유지하는 것이 중요합니다.

 

이상으로 콜레스테롤 높으면 나타나는 증상 등 콜레스테롤에 관한 정보 알아보았으며 아래 다른 정보도 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.