치질 예방과 관리에 도움되는 운동 베스트 5!
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- 2024. 8. 5. 12:20
치질은 불편하고 불쾌한 질환으로, 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 특정 운동은 치질의 발생을 줄이고 기존 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 치질 예방과 관리에 가장 효과적인 운동 5가지를 알아보겠습니다.
치질 예방과 관리에 도움되는 운동 베스트 5!
🌈 아래의 목차로 당신이 찾는 정보로 쉽게 이동해보세요| 근육 강화 운동으로 골반바닥 근육 강화 |
| 순환 개선 운동으로 혈류 증진 |
| 변의 규칙성 증진을 위한 복부 운동 |
| 앉은 자세 개선 운동으로 직장에 가해지는 압력 감소 |
| 체중 감소와 치질 위험 감소를 위한 유산소 운동 |
근육 강화 운동으로 골반바닥 근육 강화
치질을 예방하고 관리하는 데 있어 골반바닥 근육을 강화하는 것은 필수적입니다. 골반바닥 근육은 요도, 질, 직장을 지탱하며 수축과 이완을 통해 배변과 배뇨를 조절합니다. 이러한 근육을 강화하면 치질에 기여하는 변비, 긴장성 배변, 질 탈출을 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 골반바닥 근육 강화 운동은 치질 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 12주간의 골반바닥 근육 강화 프로그램이 대부분의 참가자의 치질 크기와 통증을 줄인 것으로 발견했습니다. 또한 이 운동은 대변 유지력을 향상시키고 배변 빈도를 조절해 치질 악화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
골반바닥 근육을 강화하는 것은 어렵지 않지만 끈기와 일관성이 필요합니다. 운동을 하기 전에 긍정적인 자세를 취하는 것이 중요합니다. 등을 펴고 어깨를 이완시키며 편안하게 앉거나 누워있으십시오. 이제 흡입을 하고 골반바닥 근육을 수축하여 마치 소변을 멈추는 것처럼 느껴집니다. 수축을 5초간 유지한 다음 천천히 이완시킵니다. 이 방법을 10~15회 반복합니다.
순환 개선 운동으로 혈류 증진
치질에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 혈류 저하입니다. 순환을 개선하는 운동은 혈류를 증진하여 치질 발생 위험을 낮추고 관리에 도움이 될 수 있습니다.운동장점키워드
| 걷기 | 전체적인 순환 향상, 하체 혈류 증진 | 유산소 운동, 저강도 운동 |
| 수영 | 체중 부하 없이 순환 향상, 전신 운동 | 저강도 운동, 저항력 훈련 |
| 자전거 타기 | 하체 혈류 증진, 간헐적 정맥 폐쇄 | 저항력 훈련, 유산소 운동 |
| 요가 | 튀는 자세와 반전이 순환 개선에 도움, 골반 근육 강화 | 척추 보호, 관절 가동성 |
| 피라티스 | 심부 근육 활성화, 혈류 증진, 자세 개선 | 코어 강화, 유연성 |
변의 규칙성 증진을 위한 복부 운동
"규칙적인 변은 치질 예방에 필수적입니다. 변이 너무 단단하거나 거대하면 굳어서 치질 발생 위험이 증가할 수 있습니다." - 미국 대장항문학회(ASCRS)
복부 운동은 복근을 강화하여 변이 손쉽게 통과할 수 있도록 도울 수 있습니다. 변의 규칙성을 증진하는 데 도움이 되는 몇 가지 복부 운동은 다음과 같습니다.
- 크런치 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 가슴에 대고 머리를 앞으로 들어 올립니다. 복근에 초점을 맞춥니다.
- 플랭크 팔꿈치와 발가락을 사용하여 플랭크 자세를 취합니다. 몸을 직선으로 유지하고 복근에 긴장을 줍니다.
- 러시안 트위스트 등을 대고 앉아서 무릎을 약간 굽힙니다. 상체를 바닥에서 약간 들어 올리고 발을 공중에 올립니다. 양손을 가슴에 대고 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 돌립니다.
- 허리로 내리기 무릎을 굽힌 상태로 서서 손을 허리에 대고 몸을 앞으로 굽힙니다. 등은 곧게 유지하고 복근을 사용하여 다시 일어납니다.
- 바이시클 크런치 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발을 공중에 올립니다. 머리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 동시에 상대편 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져갑니다. 이를 반대편으로 반복합니다.
앉은 자세 개선 운동으로 직장에 가해지는 압력 감소
장시간 앉아 있는 자세는 치질에 가해지는 압력을 증가시킬 수 있습니다. 다음과 같은 운동을 정기적으로 하여 직장에 가해지는 압력을 완화하고 치질 예방과 관리를 도와주세요.
- 공 앉기 등을 기대고 벽에 서서 발을 앞으로 약 60cm 떨어뜨립니다. 마치 의자에 앉은 것처럼 느껴지도록 무릎을 굽히고, 벽에 등을 대고 30초 동안 자세를 유지합니다.
- 가슴 열기 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 편편히 붙입니다. 손바닥을 등 뒤로 붙이고 손가락을 맞춥니다. 가슴을 앞으로 펴고 팔뚝을 위쪽으로 들어 올립니다. 어깨를 펴고 자세를 30초 동안 유지합니다.
- 허리 비틀기 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 편편히 붙입니다. 등을 곧게 펴고 한쪽으로 허리를 비틀어 어깨를 움직이지 않도록 합니다. 편안한 한계까지만 비틀고 이 자세를 10-15회 반복합니다. 반대쪽으로도 반복합니다.
- Pelvic 틸트 바닥에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 평평하게 바닥에 붙입니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 들어 올려 허리를 바닥에 대고 3초 동안 유지합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 낮추고 자세를 10-15회 반복합니다.
- 발목 회전 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 편평히 붙입니다. 한쪽 발목에서 그 다음 발목으로 서서히 원을 그리며 회전합니다. 30초간 회전한 다음 방향을 바꿔 반대쪽 발목으로 30초간 회전합니다.
체중 감소와 치질 위험 감소를 위한 유산소 운동
Q 체중이 치질 발생에 영향을 줍니까?
A 네, 체중은 치질 발생에 중요한 역할을 합니다. 과체중 또는 비만은 복강 내 압력을 증가시켜 치질에 압력을 가하여 부어 오르거나 튀어나올 수 있습니다.
Q 유산소 운동이 체중 감소에 어떻게 도움이 되나요?
A 유산소 운동은 칼로리 소모량을 증가시켜 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 지속적이고 강도가 중간 수준인 유산소 활동에 참여하면 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q 치질이 있는 분이 가장 좋은 유산소 운동은 무엇입니까?
A 치질이 있는 분에게는 낮은 충격 활동이 좋습니다. 워킹, 사이클링, 수영은 복강 내 압력을 증가시키지 않으면서도 칼로리를 태우는 효과적인 방법입니다.
Q 유산소 운동을 일주일에 얼마나 자주 해야 하나요?
A 체중을 줄이기 위해서는 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동이나 75분의 고강도 유산소 활동을 하는 것을 목표로 하십시오. 활동량을 점차적으로 늘려 불편감이나 통증이 없는지 주의 깊게 관찰하십시오.
Q 유산소 운동과 결합하여 치질을 예방하는 다른 방법이 있나요?
A 유산소 운동과 함께 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하고, 충분한 수분을 공급하며, 화장실에서 시간을 낭비하지 마십시오. 이러한 조치는 변을 부드럽게 하고 대변을 쉽게 통과시켜 치질에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이번 주제의 미리보기, 요약으로 제공됩니다 🎬
치질은 일반적인 문제이지만, 적절한 예방 및 관리로 예방하고 대처할 수 있습니다. 이 포스팅에서 살펴본 운동은 치질 증상을 완화하고 예방하는 데 효과적인 방법입니다.
규칙적인 운동을 일상에 익히고, 건강한 식습관을 유지하며, 지나치게 힘들게 대변하지 않도록 하여 치질 없는 삶을 사는 길로 나서세요. 기억하세요. 치질은 흔한 문제일 뿐이지만, 예방과 관리를 통해 더 나은 삶을 살 수 있습니다. 건강한 삶을 살기 위해 노력하는 여러분, 화이팅입니다!